La quínoa es un alimento que ha venido ganando notable popularidad en los últimos años debido a su gran cantidad de beneficios. ¿Cuáles son sus propiedades y que aportan a la nutrición de un atleta?

La quínoa, uno de los granos más importantes de los Andes. Aunque técnicamente no es un cereal, sino la semilla de una hierba, es considerado un cereal por sus propiedaes y composición alta en almidón (por eso también se lo llama “pseudo cereal“).

Tiene propiedades cicatrizantes y antiinflamatorias, y contiene los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Alberga hasta 50% más de proteínas que otros granos, y por esto la Organización Mundial de la Salud (OMS) la calificó como a un producto tan apreciable como la leche.

Contiene altas cantidades de hierro, calcio y magnesio. Además, rica en fibra, es de facil y rápida digestión. Está libre de glute, es muy baja en su índice glucémico, lo que significa que mantiene los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es un alimento ideal para los atletas.

La producción de quínoa se da en la zona andina de Argentina, Bolivia, Chile, Colombia, Ecuador y del Perú además de los Estados Unidos, siendo Bolivia el primer productor mundial seguido del Perú y de los Estados Unidos.

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Cómo consumirla:

Lo primero que hay que hacer es lavarla bien, para asi sacarle el sabor amaro de su cubierta. Una vez lavada, se la concina entre 15 a 20 minutos, hasta que quede blanda y sus granos comienzen a reventarse. Ya cocida, puede ser utilizada en una gran variedad de platos desde el desayuno hasta el postre. Por la mañana puedes tomarlo como cualquier otro cereal en el desayuno, mezclándolo con yogurt, pasas de uva y una banana en rodajas.
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Para el almuerzo usalo en ensalada o servido junto con porotos negros y vegetales salteados. Las posibilidades de la quínoa en la dieta son infinitas.
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Sus propiedades:

Por cada 100 gramos contiene:

Calorías: 368
Proteínas: 13 grs, dentro de las cuales podemos mencionar aminoácidos como: valina, leucina, tirosina, metionina, isoleucina, fenilalanina, etc.
Grasas: 6 grs, dentro de las cuales encontramos ácidos grasos monoinsaturados (oleico, linoleico, etc).
Hidratos de carbono: 53 grs
Fibra: 7.8 grs
Vitaminas: Vitamina A, vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina C, B1, B2, B3 y Ácido fólico.
Minerales: Zinc, hierro, manganeso, magnesio, potasio, calcio, etc.

Aporta un 95% del hierro necesario al día y un 20% de Calcio.

La quinoa, comparándola con cereales de uso corriente en nuestra cultura (trigo, arroz, cebada, avena…) es más rica en minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio y hierro, fibra y vitamina E.

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Nuestra receta atleta:

Como ya dijimos, se la puede consumir de las más variadas formas, en platos salados como guisos, sopas o ensaladas, o dulces como combinándola con yogurt o leche a la hora del desayuno.
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Una de las formas rápidas y fáciles es hacerla en ensalada. Para esto emplearemos 100 gramos de quínoa (aproximadamente una taza) previametne cocida, y la mezclaremos con medio pimiento verde cortado en dados pequeños. Opcionalmente podemos agregarle legumbres (esto además de sabor y consistencia le otrogará al plato una mayor cantidad de proteínas), tomate, zanahoria rayada, o lo que tengamos a mano en la heladera.

Condimentar con aceite, sal, y limón, vinagre o aceto balsámico a gusto.

Esta ensalada puede comerse sola, o bien acompañando carnes, pescado o pollo.

Un plato ultra sano, super completo a nivel nutricional, y económico (los 100 gramos de quínoa hoy por hoy rondan los $2 a $3 en cuelquier dietética. Recomendamos comprarlo suelto, ya que el que viene previamente envasado suele ser bastante más caro).

Probala, no te vas a arepentir!

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Nuestra versión de la ensalada de Quínoa (con porotos blancos, negros y pimiento verde)

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