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Foto: Maximiliano Blanco / Atletas.info
Perdidos entre el trabajo y las obligaciones, los deportistas amateurs suelen dejar de lado la importancia de la nutrición dentro del plan de entrenamiento. Si sos uno de ellos, chequeá esta nota y organizá mejor tu comidas previas y post entrenamiento.
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1)La comida previa al ejercicio:
Variará en función de la actividad que se realiza. Si el entrenamiento es a la tarde, el almuerzo debe incluir alimentos fácilmente digeribles con alto contenido de hidratos de carbono complejos. Por ejemplo: pastas, panes, frutas y verduras. Una ensalada grande con proteínas también funciona bien. Una porción de carne magra, como pollo o pescado es otra opción. El secreto está en probar lo que mejor se adecue a cada organismo dependiendo de los gustos o preferencias.
En cambio, si se entrena a primera hora de la mañana, es probable que el atleta se sienta mejor si opta por un desayuno con frutas, dos tostadas, o un huevo. Al igual que el almuerzo, todo el mundo es un experimento diferente, es cuestión de ir probando y adaptar al cuerpo a la comida que le resulte más beneficiosa al atleta. Independientemente de la elección de cada corredor, es importante beber agua las horas previas al entrenamiento. Y, si posible, mantenerse hidratado todo el día.
Si la actividad re realiza al mediodía, hacer un buen desayuno y luego comer una fruta o un yogur a media mañana con una bebida deportiva.
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2)Treinta minutos antes de empezar:
Hay que comer y beber un poco de agua media hora antes de empezar con la actividad física. Por ejemplo un puñado de mix de frutas secas es ideal para ejercicios aeróbicos de más de 60 o 90 minutos. Si nada más
Si el entrenamiento es a la tarde, el almuerzo debe incluir alimentos fácilmente digeribles con alto contenido de hidratos de carbono complejos. Por ejemplo: pastas, panes, frutas y verduras
se realiza ejercicio durante 30 minutos, es probable que sólo necesitan una barra de cereal o una banana chica. Para los entrenamientos cortos y explosivos, tal vez la mayoría no quiere comer nada media hora antes. Para esos casos, se pueden adquirir calorías con bebidas deportivas.
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3)Durante la actividad física:
Una hidratación adecuada durante el ejercicio variará en función de la intensidad y la duración. A fin de simplificar las recomendaciones, hay que tomar agua en pequeños sorbos cada 20 minutos.
Si el ejercicio es de más de 90 minutos, tomar (también en pequeños sorbos) una bebida deportiva cada 15 – 30 minutos. Este tipo de entrenamientos requieren por lo general de la reposición de hidratos de carbono, por eso se prioriza una bebida calórica en vez del agua.
Si el entrenamiento es menos de una hora no es necesario consumir nada extra.
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4)Después de entrenar:
La comida post-entrenamiento debe ser consumida dentro de las dos horas después de la actividad intensa para reponer las reservas de glucógeno. Consumir de 100 a 200 gramos de carbohidratos ayuda a reponer las reservas de glucógeno, pero una combinación de carbohidratos y proteínas es mucho mejor. La relación 4 (hidrato) -1 (proteína) sería la combinación ideal de nutrición. Por ejemplo, fideos con una ensalada de espinaca. Arroz con algunos trozos de carne magra.
En cuanto a la hidratación, si se realizo una actividad muy intenta tomar bebidas deportivas. Luego tomar agua durante todo el día.
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