Cómo mantener el peso deseado

Tweet

.
Actualmente existen infinidad de dietas o consejos nutricionales que muchas veces no son de lo más saludables como por ejemplo tomar medicamentos, o la pastillita mágica, otros como tomar coca cola diet antes de las comidas para llenar el estómago, o dietas donde hay que eliminar totalmente los carbohidratos, otras donde hay que comer únicamente frutas durante tres días, y muchas más que el único fin que tienen es bajar de peso sin importar cómo y de esta manera es imposible crear un hábito alimentario saludable.

Lo cierto es que esto solo se logra en el día a día, incorporando de a poco pautas saludables de alimentación, siendo organizados con las comidas y manteniendo un orden en el tiempo. Solo así se logrará alcanzar el peso deseado, sin pasar hambre ni sensación de agotamiento, sino lo contrario. Mejorará el rendimiento en todo sentido ya sea intelectual (mayor atención, mejoría en la memoria, buen humor, etc) o deportivo (rápida recuperación, mejor rendimiento, previene lesiones, etc), y así tener una mejor calidad de vida.

.

Cuáles serían hábitos alimentarios saludables:

• Realizar las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena), y hacer colaciones cuando pasan más de tres horas sin comer, esto hace que se mantenga la glucosa sanguínea más estable evitando los ataques de hambre, además el hecho de comer varias veces al día ayuda a activar el metabolismo basal. Punto muy importante para aquellas personas que han pasado por dietas mal planificadas en donde han bajado de peso bruscamente o han tomado pastillas para adelgazar, esto produce una baja en el metabolismo, quiere decir que su cuerpo gasta pocas calorías, dificultando así la pérdida de peso. En este caso comer varias veces al día ayudaría a activar el metabolismo.
• Hacer una comida a base de hidratos de carbono (pastas, arroz, fideos, tartas, guisos, pizza, etc.) y la otra a base de proteínas (carne, pollo, pescado, cerdo, etc.). De esta manera la alimentación será equilibrada.
• Acompañar cada comida con vegetales, que dan volumen al plato brindando mayor saciedad y son bajos en calorías, además de aportar vitaminas, minerales y fibras.
• Consumir al menos dos frutas todos los días.
• Realizar el desayuno y la merienda con alimentos nutritivos, evitar las galletitas dulces ya que son ricas en grasas saturadas y azúcar simple, aportando poco valor nutritivo.
• Ser moderados con el consumo de sal.
• Ser moderado con el consumo de alcohol.
• Tomar abundante agua, sin contar el agua de las infusiones ya que son todas diuréticas (si te interesa ampliar sobre este tema, te recomendamos ver esta nota explicativa). Un buen indicador de una adecuada hidratación es el color de la orina, la misma debe ser bien clara, no amarilla.
• Saber que se puede comer de todo pero con moderación. Nada esta prohibido, hay que aprender a comer poco. “Me como tres alfajores o no como ninguno” ese pensamiento hay que borrarlo de la mente.

.

Otros puntos importantes a tener en cuenta:

–> Cuando realizamos un plan de alimentación para bajar de peso el mismo no debe ser extremadamente bajo en calorías. Lo ideal es perder entre 500gr a 1kg por semana (excepto en casos de obesidad donde pueden bajar en una primera etapa más kg x semana), de esta manera nos aseguramos de perder solo tejido adiposo, manteniendo la masa muscular. De lo contrario, si la dieta es muy baja en Kcal y bajamos muy rápido de peso seguramente estaremos perdiendo masa muscular, esto produce una disminución del metabolismo basal causando mayor dificultad para seguir perdiendo peso.

.

–> La alimentación debe ser equilibrada en cuanto al aporte de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Existen muchas dietas hiperproteicas para bajar de peso restringiendo los hidratos de carbono, este tipo de dietas solo dan resultado a corto plazo, no se pueden mantener en el tiempo y si las practica una persona deportista puede traer severos daños, desde distintos tipos de lesiones hasta fatiga crónica. Hay que tener en cuenta que la glucosa cumple dos funciones fundamentales: es el único nutriente del sistema nervioso, y las grasas solo se oxidan (queman, gastan, etc) en presencia de glucosa. Por lo tanto, si nuestra alimentación es baja en hidratos de carbono va a existir un aporte disminuido de glucosa a la sangre con lo cual se vería afectado el sistema nervioso y la oxidación de las grasas.

Qué hace el organismo ante este problema? Forma glucosa a partir de las proteínas, es decir consume la propia proteína muscular, este efecto a lo largo del tiempo va a producir un retraso en la recuperación muscular, pérdida de masa muscular, disminución de rendimiento, mayor predisposición a la aparición de lesiones y en ciertos casos fatiga crónica. Por lo tanto, lo ideal es bajar de peso con una dieta bien planificada, donde este cubierto el aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas de buena calidad.

.

–> Una vez que alcanzamos el peso deseado generalmente se van a dar subas y bajas pero esta oscilación del peso no debe superar el 5-6%. Ej: peso deseado=70kg limite max 73,5 a 74.2. De esta manera, sabemos que cuando estamos tocando el limite hay que empezar a ajustar las cantidades y ciertos desordenes.

.
De nada sirven las “dietas de revista”, hay que aprender a comer y mantenerlo toda la vida.

.
(*) Silvana Calcagno
Lic. en Nutrición y
triatleta Ironman.