Entrenamiento: Mejorá tus tiempos con cambios de ritmo

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 El trabajo de variación de velocidad mejora la potencia aeróbica, acostumbra al cuerpo a trabajar el ritmo de carreras y aumenta la eficacia cardiovascular.  Si aún no sabés como realizar este tipo entrenamiento chequeá en esta nota ejemplos para optimizar el rendimiento en tu próxima competencia.

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¿Qué son?

Juegos de velocidad o ritmos estrictamente controlados durante la corrida en la que se intercalan ritmos con frecuencias , intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se hacen sobre terrenos variados y con algunas cuestas leves.

Hay infinidad de tipos, en función de las distancias, se pueden hacer con tiempos constantes, en pirámide, aleatorios, en círculo, entre tantos. Siempre de empiezan de forma suave y se aumenta la velocidad cada dos semanas, muy suavemente.

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Reglas básicas:

• Siempre un entrenador: Siempre hay que tener presente que este tipo de notas, que encontrarás en revistas o webs, son simplemente guías. Cada atleta es diferente, y tiene distintas capacidades, necesidades y fisiología. Por eso tus entrenamientos deben ser planificados a medida y seguidos por un profesional.
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• Empezar de a poco: Arrancá haciendo un día de cambios de ritmo cada diez para que tu cuerpo tenga un período de adaptación. Luego de dos o tres semanas ya pueden hacer una sesión de cambio de ritmo por semana.
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• Calentar y Elongar: En todos los entrenamientos es importante empezar y terminar suave para adaptar el cuerpo al esfuerzo. Antes de comenzar con los cambios corre 10 min suaves para que los músculos entren en calor. Luego estira suavemente seguido de tres piques cortos y rápidos (al 85 – 90%). Después del trabajo de velocidad enfría 5 a 10 minutos de carrera suave y estiren.
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• Calidad, no cantidad: El entrenamiento de velocidad no puede suponer más del 15% del total de los kilómetros que corres en la semana.

 

Ejemplos de Cambios de Ritmo:

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Aleatorios:

Se realizan por sensaciones y en terrenos ondulados, se aprovechan las subidas para aumentar y las bajadas para recuperar.
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Cortos:

Mejoran la velocidad y la potencia anaeróbica. Acostumbran al cuerpo a eliminar lactato y dan potencia muscular. Son cambios entres 20″ y 60″ (seg), recuperando siempre el mismo tiempo que el del cambio realizado. Por ejemplo si se aceleran 35″ se baja la intensidad 35″.

• Entrenamiento: 25´ (min) de corrida continua y pareja, luego 20´ incluyendo cambios de ritmo y recuperación, y 15´ de trote suave para terminar el entrenamiento.
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Largos:

Son los que más desarrollan la potencia aeróbica. Son de 2´ a 5´ recuperando siempre 1´.

• Entrenamiento: Se hacen durante 25´ o 30´ incluyendo cambio y recuperación.
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Combinados o mixtos:

Combinan distancia de todo tipo. Tienen todas las ventajas de los cambios anteriores en un sólo tipo de entrenamiento.

• Entrenamiento: Estos cambios oscilan entre los 20″ y los 5´durante un periodo de 25´. La recuperación estará en función de la distancia, (*) si los cambios son inferiores a 1´ se recupera lo mismo que duró el cambio, pero si son de más tiempo se recupera siempre 1´.
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En piramide:

Es una variante del anterior, se combinan largos, medios y cortos, pero tienen un orden predeterminado. Se empieza con el cambio más corto, se sube progresivamente hasta alcanzar el cambio más largo y se termina de nuevo con el cambio más corto.

• Entrenamiento: Ejemplo de secuencia, 20″- 30″- 45″- 60″- 2´- 3´- 5´- 3´- 2´- 60″- 45″- 30″- 20″, en total suman 30´ de cambios, sumando las recuperaciones que se hacen igual que el anterior (* ver destacado arriba).

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¿Para que sirven?

Con estos tipos de entrenamiento se mejora fundamentalmente la potencia aeróbica. Se realizan esfuerzos que estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno. Se trabaja con series (ver más en esta nota) y con cambios de ritmo.

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