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Los deportistas hombres deben tomar entre 10-15 mg/día. En cambio las mujeres necesitan alrededor de 20 mg/día.
La padecen especialmente los que practican ejercicios de largar duración, como maratón, distancia ironman y carreras de fondo y resistencia.
Con entrenamientos intensos en cantidad y calidad los atletas son mas propensos a sufrir carencias de hierro a pesar de seguir una dieta equilibrada.
Esta deficiencia de hierro puede provocar una disminución del rendimiento y la aparición de cansancio y fatiga.
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Prevención:
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La mejor manera es siguiendo una alimentación variada y equilibrada. La mayoría de las personas piensan que basta con tomar alimentos ricos en hierro o suplementos, pero hay que tener una visión más amplia a la hora de alimentarse correctamente.
El metabolismo funciona en equilibrio, y hay otra vitaminas y minerales que no deben faltar para que el hierro se absorba y almacene adecuadamente o para que las células sanguíneas se formen correctamente.
- La vitamina C mejora la absorción de hierro en el sistema digestivo.
- El ácido fólico y la vitamina b12 intervienen en la formación de células sanguíneas.
- Los minerales como cobre, cobalto, manganeso y zinc deben estar en equilibrio con el hierro.
- La vitamina E y los flavonoides son necesarios para la absorción del hierro.
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Causas y Factores desencadenantes:
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Bajo aporte de hierro en la dieta. Algunos atletas evitan comer carne y productos animales para evitar las grasas saturadas. Los deportistas hombres deben tomar entre 10-15 mg/día y las mujeres 20 mg/día.
Grandes pérdidas de hierro. Se puede perder por la transpiración y la orina. Con el sudar se pueden perder entre 2 y 3 litros de agua que arrastra entre 0,8 y 1,2 mg de hierro.
El aumento de la temperatura corporal que provoca el ejercicio puede disminuir la capacidad de ultilizar el hierro.
Disminución de la absorción en el intestino. Al realizar ejercicios musculares intensos aumentan los movimientos peristálticos del intestino que aumentan las ganas de ir al baño, entonces el hierro tiene menor cantidad de tiempo para absorberse correctamente en el intestino y se elimina más cantidad entre los desechos.
Las atletas tiene mayores pérdidas por la menstruación, lo que las hace más propensas a la anemia ferropénica. Durante una menstruación normal, se suele perder entre 10 y 15 mg de hierro al mes, si la hemorragia es muy intensa o dura más de tres días se pierde aún más. Muchas deportistas toman anticonceptivos para disminuir las pérdidas menstruales
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