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-por Silvana Calcagno (*)-

Generalmente resulta más difícil mantener un peso corporal adecuado durante el invierno que en el verano. El frío produce en el organismo una sensación mayor de hambre y muchas veces parecería que no se sacia con nada. El problema de ello es que más allá del aumento de las cantidades, además se tiende a consumir alimentos más calóricos, y el resultado del mismo es un aumento de peso.

En esta nota vamos a ver algunas pautas que nos ayudarán a saciar el hambre a través de alimentos nutritivos, y de esta manera mejorar nuestras defensas para combatir la llegada del invierno.

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Para empezar, diferenciemos tres puntos principales a tener en cuenta:

1. El tipo de preparación (caliente o frío).
2. La selección de alimentos (bajo o alto en calorías).
3. El principio nutritivo (carbohidratos, proteínas, valor vitamínico y mineral).

En cuanto al tipo de preparación, obviamente durante el invierno vamos a optar por preparaciones calientes. La selección de alimentos será a base de vegetales, ya que brindan un bajo valor calórico y por lo tanto se pueden consumir en cantidad, a su vez que aportan vitaminas y minerales. Por otro lado si le queremos agregar mayor valor nutritivo podemos incorporar alimentos altos en carbohidratos, proteínas o mixto (un poco de los dos).

Veamos ejemplos de sopas, guisos y preparaciones con verduras para acompañar el plato principal, partiendo de lo más bajo en calorías:

• Caldos: existen variedad de caldos comerciales, aunque lo ideal es hacerlos caseros. De esta forma sabremos bien lo que contienen y sobretodo el agregado de sal. Cuanta más variedad de verduras y más chico se corten, más nutritivo será el caldo. Hay que hervirlos y colarlos. Los caldos no aportan calorías, sí vitaminas y minerales.
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• Sopa de verduras: en el mercado, encontramos sopas comerciales o verduritas cortadas y empaquetadas. También lo ideal es prepararlas en casa, ya que al cortarlas en el momento de cocinarlas la perdida de vitaminas es menor. Cuanto mayor variedad de vegetales, mayor valor nutritivo. Se pueden tomar con las verduras cortadas o licuadas.
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• Agregado de hidratos de carbono: a la preparación anterior, se le puede agregar alimentos altos en carbohidratos como arroz, fideos, papa, lentejas, arvejas, avena o sémola. Recordemos que este tipo de alimentos sirven para recuperar el glucógeno muscular, por lo tanto son ideales para los días de entrenamiento.
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• Agregado de proteínas: a la base de sopa de verduras, agregar pollo triturado, queso mantecoso, de rallar, leche o huevo (este último se tiene que cocinar dentro de la sopa). Si se quiere aumentar más el valor nutritivo y hacer una comida mixta, agregar alguno de los alimentos altos en carbohidratos.

Lo práctico de estas preparaciones, es que las podemos dejar preparadas y solo necesitamos calentarlas cuando llegamos a casa con frío y hambre. Mientras se prepara la comida principal, en lugar de “picotear” alimentos calóricos como pan con queso, evitando además comer luego más cantidad, primero podemos optar por un buen plato de sopa.

Hay que tener en cuenta que si optamos por la sopa de verduras más los agregados de carbohidratos y/o proteínas, puede transformarse en plato principal, o bien usarse como complemento en el caso de una persona que necesita una dieta muy alta en calorías.

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Guisos

Con los guisos también podemos optar por que sean más bajos o más altos en calorías. Igualmente es bueno tener en cuenta que con los agregados sigue siendo una comida moderada en calorías, por lo tanto es una buena opción para el invierno.

• Guiso con base de verduras: se prepara con todo tipo de verduras y se hará con base de zapallo para evitar las papas.
• Con agregado de hidratos de carbono: a la base del anterior sumar alguno o varios de los siguientes alimentos: papas, arroz, fideos, porotos, garbanzos, lentejas.
• Con agregado de proteínas: a la base de verduras sumar pollo, carne, carne de cerdo magra o pescado. Si se quiere una comida mixta agregar algún alimento con carbohidratos (importante!! evitar chorizo colorado y panceta).

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Otras opciones:

Preparaciones de verduras calientes para acompañar todo tipo de carnes o pastas:

• Budines, sufflés, revueltos, tortillas (NO de papas!), verduras salteadas, al wok, cocidas, etc.

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A las ollas!

Ya hablamos demasiado e teoría. Ahora, te preguntarás como hacer una rica, nutritiva y sana comida atleta para este invierno. Vayamos a algunos ejemplos prácticos:

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Sopa o caldo de verduras:

Picar 2 dientes de ajo, 2 cebollas de verdeo, ½ pimiento verde o rojo, 2 puerros, 2 apios, 1 zanahoria y 2 rodajas de zapallo Anco, 1 choclo. Agregar sal y hervir la preparación en agua. Si se quiere realzar el sabor se puede agregar un caldito de verduras.
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Guiso de verduras:

En una olla agregar 1 cucharada de aceite y dorar 1 cebolla, 2 dientes de ajo, ½ pimiento rojo o verde, 1 tomate, 1 zanahoria cortada en cubitos, 4 rodajas de zapallo anco cortado en cubitos y 1 lata de arvejas. Agregar sal y pimienta.
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Revuelto de zapallitos (ó  berenjenas):

Dorar en sartén con 1 cucharada de aceite 1 cebolla chica, ¼ de morrón, 2 zapallitos + 1 huevo. Sal y pimienta (cantidad por persona). Idem con berenjenas.
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Colchón de arvejas:

Dorar en sartén con 1 cucharada de aceite 1 cebolla, ¼ de morrón, 1 tomate, 1 lata de arvejas + 1 huevo. Tapar hasta que se cocine la clara del huevo.

En resumen, consumiendo variedad de vegetales obtendremos un importante aporte de: potasio, magnesio, vitaminas A, C, E, B (excepto B12), y K.

• Los minerales potasio y magnesio, muy importantes para evitar calambres musculares.
• Las vitaminas del grupo B intervienen en los procesos energéticos necesarios durante la actividad física
• Las vitaminas C mejoran el sistema inmune y junto con las vitaminas A y E actúan como antioxidantes.

Además todos los vegetales aportan fibras, importantes para mejorar el transito intestinal. Tener en cuenta que todo esto debe ir acompañado con un buen aporte de agua, ya que durante el invierno se tiende a consumir menos cantidad. Por otro lado, esta comprobado que el consumo habitual de vegetales previene distintos tipos de cáncer.

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Qué aportan este tipo de comidas?:

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(*) Silvana Calcagno
Lic. en Nutrición y
triatleta Ironman.

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