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Foto: Leonardo Mourglia / Atletas.info.
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El 21k es una distancia que se está imponiendo cada vez más en el calendario de carreras de calle. Más atletas dejan atrás las prueba de 10k para dedicarse a esta distancia. Cuántos días a la semana entrenar, cuántos kilómetros y claves para este entrenamiento en esta nota.
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Claves para la preparación:
- Aumentar los ejercicios abdominales y lumbares. Para que los músculos mantengan el cuerpo erguido y evitar dolores de espalda y de la zona pélvica. Incluso para evitar lesiones como la lumbalgia.
- Mejorar la técnica de carrera. Permite mejorar el rendimiento del atleta, por eso es importante hacer ejercicios específicos una vez a la semana.
- Respetar el descanso. Es clave para asimilar todo el trabajo, evitar sobrecargas y lesiones que pueden arruinar el entrenamiento.
- Entrenar fondos aeróbicos. Para mejorar la resistencia y acostumbrar al cuerpo a usar las grasas como combustible y correr a pulsos bajos.
- Respetar los trabajos de estiramiento. Sobretodo después de cada entrenamiento durante 20 segundos como mínimo con cada zona. Son fundamentales para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio y disminuyan la sobrecarga, facilitando el drenaje y la circulación sanguínea.
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Tabla aproximada de cantidad de kilómetros y días de entrenamiento:
El kilometraje semanal depende directamente del objetivo del atleta y sus capacidades físicas.
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| Marca objetivo | Km suficientes | Días a la semana | Km máximos | Km mínimos |
|---|---|---|---|---|
| 1h 23 min | 80 | 5 | 95 | 75 |
| 1h 25 min | 70 | 5 | 82 | 62 |
| 1h 28 min | 65 | 4 | 75 | 55 |
| 1h 30 min | 52 | 4 | 64 | 42 |
| 1h 35 min | 45 | 3 o 4 | 60 | 40 |
| 1h 40 min | 40 | 3 o 4 | 50 | 35 |
| 1h 45 min | 38 | 3 | 45 | 32 |
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(*)Esta tabla indica la cantidad de kilómetros y días de entrenamiento tentativos de cara a la media maratón. No hay que tomarlos como leyes o normas de entrenamiento ya que cada atleta tiene diferentes capacidades y cada entrenador tiene su propia forma de preparar un atleta.
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¿Qué tipo de series hacer?
Con los fondos largos se ve beneficiada la resistencia del corredor. Pero, con los trabajos de series y pasadas se mejoran otras condiciones dependiendo de la distancia y la velocidad con las que se realizan.
- A ritmo fuerte, el más cercano al ritmo que se quiere competir en el medio maratón. Con este tipo de trabajo se desarrolla la potencia aeróbica. Este entrenamiento se realiza con series largas (de 2.000 a 5.000 metros) a ritmo controlado.
- A ritmo muy fuerte, un poco más rápido que la velocidad de carrera. Se desarrolla la capacidad anaeróbica. Hay que hacer pasadas más cortas y más rápidas (series de 1.000 a 2.000 m).
- A ritmo explosivo y sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia anaeróbica. Son las series de menor distancia (200 a 800 m). Sirven para mejorar la capacidad de correr con falta de oxígeno y para resistir el efecto de la fatiga.
Consultar con su entrenador cuántas hacer de cada una y cuántas veces por semana ya que depende en qué momento del plan está el atleta y las condiciones y objetivos de cada uno.
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- Ver también: Entrenamiento: Trabajo de series
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